Bilişsel çarpıtma veya çarpıtılmış düşünce olarak da isimlendirebileceğimiz düşünce hatalarını, bireyin yaptığı istikrarlı yanlış ve yardımcı olmayan düşünceleri olarak tanımlayabiliriz.
Bireyi rahatsız eden düşüncelerin çoğu çarpıtılmış ve gerçekdışıdır. Bu durum duygusal sıkıntı ile artar, bireyin işlevselliğini olumsuz yönde etkiler. Kişinin istemediği davranışları gerçekleştirmesine, kaygı seviyesinin artmasına ve günlük hayatını zorlaştırmasına neden olabilen mantıksız inançlardır. Düşünce hataları da düşünce işleme sisteminin bir parçasıdır. En sık yapılan düşünce hatalarından bazıları şunlardır:
-
Kutuplaşmış Düşünce: Ya hep ya hiç gibi siyah ve beyaz düşüncelerin dışına çıkamama durumudur. Bu tarz düşüncelerde olayla ilgili en ufak bir eksik büyük bir başarısızlık olarak değerlendirilir. Kişi kendisi dahil insanları, durumları ve dünyayı aşırı uç noktalarda değerlendirir. Olaylar ya siyah ya beyazdır, gri noktalara yer yoktur. Bir olay/durum kişi için ya tam olmuştur ya da hiç olmamıştır. Örneğin; “Bu sınavdan düşük aldım, berbat bir öğrenciyim, başarısızım.” ya da “Çocuğuma bağırdım. Diğer anneler gibi iyi bir anne değilim.”
-
Zihin Okuma: Zihin okuma, karşınızdaki insanın ne düşündüğünü bildiğinizi sandığınızda ortaya çıkan düşünce hatasıdır. Aynı zamanda karşıdaki insanın bizim ne düşündüğümüzü bildiklerine olan inancı da içinde barındırır. Bu düşünce hatasına sahip insanlar sıklıkla “Senin söylemene hiç gerek yok. Zaten ne söyleyeceğinden eminim.” şeklinde cümleler kurarlar. Birlikte sinemaya gittikleri bir arkadaşı için kendisine sormadan “Kesin seçtiğim filmi beğenmedi. Benimle zaman geçirmekten keyif almadığı belli.” şeklinde net yargıya varmak zihin okuma göstergesidir.
-
Aşırı Genelleme: Tek bir bulgudan bütün olguyu çıkarsama durumudur. Özellikle daha negatif veya kişinin görece hassas olduğu konulardaki bulgular bu genelleme ile daha da hassas hale gelebilir. Elinde olan kısıtlı durumları baz alarak genel bir kural oluşturmak ve buna göre düşünmeye başlamaktır. Örneğin yaptığı ödevlerden biri beğenilmemiş olan bir öğrencinin bu durumu genele yayarak “Hiçbir ödevim beğenilmiyor. Ödev yapmak konusunda beceriksizim.” şeklinde düşünmesi aşırı genelleme yaptığını gösterir.
-
Kişiselleştirme: Birey kendisiyle ilgili olmayan ya da çok az ilgili olan durumu bile tamamen üzerine alarak kendisini sorumlu tutar. Kişiselleştirme, yaşanılan durumun sorumlusu olmasanız bile durumu kendinizle bağlantılı olarak değerlendirmeniz ve olumsuz sonuçlardan kendinizi sorumlu tutmanızdır. Örneğin ebeveynleri boşanan bir ergenin “Ben evde sorumluluklarımı yerine getirmediğim için boşanıyorlar.” düşüncesi kişiselleştirme düşünce hatasıdır.
-
Felaketleştirme: Kaygının yoğun olarak görüldüğü bir düşünce hatasıdır. Yaşanması muhtemel diğer sonuçları göz ardı ederek yalnızca olumsuz sonuçlara odaklanmaya denir. Küçük bir kanıta dayalı olarak tüm senaryoyu en kötü olasılık üzerine kurmaktır. “Bu işi yapamıyorum. Artık terfi etmem imkansız.” düşüncesi bir felaketleştirme örneğidir.
-
Etiketleme: Yaşanan ile ilgili bir etiket oluşturup daha sonra bu durum ve benzeri durumlar yaşandığında aynı etiket ile değerlendirmek, detayları alternatifleri görmemek, esnememektir. Bir kez hata yapan birinin “Ben aptalım” diyerek kendini etiketlemesi buna örnektir.
-
“-meli/malı” ifadeleri: Her insanın kendisinden, insanlardan ve dünyadan beklentileri vardır. Ancak bu çarpıtma türünde beklentiler her şeyin ‘nasıl olması gerektiği’ ile alakalı katı taleplere dönüşür ve bu talepler karşılanmadığında duygusal sıkıntı ve tatminsizlik ile karşılaşırız. Örneğin; bir piyanist gösteride “Hatasız çalmalıyım.” gibi bir beklenti ile piyanosunu çalmaya başlar ve hata yaparsa burada kendine yönelik bir kızgınlık geliştirebilir ve hayal kırıklığı yaşar.
Her insan bazı düşünce hatalarına yatkındır. Burada önemli olan kişinin hayatını zorlaştıran düşünce hatasını keşfetmesi ve bu farkındalıkla hayatını daha işlevsel yönetebilmesidir. İlk adım her zaman farkındalıktır.
