Tehlike, felaket veya makus talihinin kişiye olumsuz sonuçlar getireceği düşüncesinin sebep olduğu devamında bedensel gerilim ve endişenin birleşmesi sonucu tanımlanan duygu durumuna kaygı diyebiliriz. Yani Belirsiz ve tanımlanamayan durumlarda verilen abartılı davranışımızdır. Kaygılarımız gelecekle alakalıdır ve insanlık için nesnel bir kavramdır. Kaygı derecesiyle orantılı miktarda problemlerimiz ortaya çıkar. Ama bu demek değildir ki kaygısız insan yoktur kişi kaygı hissetmediği durumlar başka bir rahatsızlığın habercisi olabilir. Kaygının hayatımızı olumlu ve gelişime götüren özellikleri vardır. Kaygı ancak şiddetli Ve sürekliliği arttığında problem oluşturacaktır. Bu durumu fazla yaşamak, yaşam standartlarımızı da aynı ölçüde düşürmeye yol açar. Peki Kaygıyı ne ölçüde yaşamalıyız? Kaygı, çok hafif ve tedirginlikten; panik derecesine kadar değişik yoğunlukta olabilmektedir (Özpoyraz, 1998). Kaygılanma bize bilişsel ve/veya fiziksel semptomlarla karşımıza çıkar. Kaygıyla baş edemiyorsak gün içerisinde sürekli endişe, telaş, huzursuzluk yaşayabilir ve bu duyguları yaşadığımız ortamlardan kaçmak gibi etkiler gösterebiliriz. Fiziksel semptomlar olarak da nefes darlığı, ağız kuruluğu, ellerde titreme, kalp ritminin değişmesi, hazımsızlık gibi etkenlere yol açabilir. Bizi kaygılandıran temel sebep yetersizlik hissidir. Yetersizlik hissinin yol açtığı beni beğenmeyecekler, başarısız olacağım, kontrolü kaybedeceğim, beni yanlış tanıyacaklar gibi çevrenin etkisiyle oluşan düşünceler bizi kaygılı birisi yapabilir. Sosyal hayatta bunları zaman zaman yaşamak normaldir.Herkes hayatının belli dönemlerinde kaygılıdır ya da çok özgüvenli. Önemli olan hayatı bu duygularla, zıtlıklarla beraber kabul edip her anın ayrı bir güzelliğinin olduğunu unutmamaktır. Hayatın her anına sahip çıkmak, kendimizle barışık olmak sosyal yaşamdaki bütün duygularımızın bize yaşattığı sorunların üstesinden gelmemiz konusunda bize öz referans olur.
Kaygının Öğrenme Üzerinde Etkisi
Kaygının öğrenme üzerindeki etkisi ile ilgili yapılan birçok araştırmada düşük kaygının düşük verimliliğe, orta düzeyde kaygının en yüksek verimliliğe ve yüksek kaygının da başka bir deyişle birey panik derecesine kaygılandığı zaman, öğrenmede verimliliğin en düşük seviyeye ulaştığı sonuçlar elde edilmiştir ( Cüceloğlu, 1997; Gall 2016). Çeşitli toplumlarda, kültürlerde kaygının gelişim konusundaki öğreticiliği ve yarattığı pozitif etkiler yer almaktadır. Kaygı gelecekte varlığımıza engel olacak tehditleri arayan bir mekanizma gibidir ve sürekli çalışır her an yeni bir kaygı durumu üretir. Endişe tam olarak kaygılarımız arttığı dönemde ortaya çıkar. Bize sorun yaratacağını düşündüğümüz durumlarda endişemiz bizi çözüm arayışına sevk eder, sorunlar daha başımıza gelmeden çözmeyi, önlem almayı sağlar. Endişe sayesinde daha yaratıcı ve üretici bir hale geliriz. Mesela bilgimizi olmadığı bir sınava gireceğimiz zaman kaygı yaşarız, mekanizmamız yetersizliğimizi endişeye dönüştürür ve erkenden sınavla ilgili bilgi edinmemizi daha çok çalışmamızı sağlar. Görülebileceği gibi endişe, kaygıyla başa çıkabilmek adına bilinçli olarak uyguladığımız çözüm yoludur. Birbirlerini etkileyen sonsuz bir döngüye sahiptirler her yeni kaygıda yeni bir endişe ortaya çıkar ve kaygı durumu gidene kadar devam eder.
Sosyal Kaygı
Kaygımızın bize sosyal yaşam içerisinde zor anlar yaşattığı anlar olur; ikili ilişkilerde ve topluluk önünde karşılıklı konuşmaya devam etmek, bir başkasının yanında telefon görüşmesi yapmak, misafir ağırlamak, yeni insanlarla tanışmak veya yeni ortamlara girmek. Sosyal kaygı hem içsel(Genetik yatkınlık) hem dışsal (Aile, akran grupları vs.) faktörlerle oluşur. Böyle anlarda çevrenin bizimle ilgili düşüncelerini kötü olmaması için çaba harcarız kendimizi doğru yansıtamayacağımız kaygısı çıkagelir. Sosyal kaygıya aynı zamanda değerlendirilme kaygısı kaygısı olarak da görülebilir.
Ayrıca; sosyal kaygı; (sosyal / anksiyete, fobi) DSM-5’te bir kişinin “Tanımadık insanlarla karşılaştığı ya da başkalarının gözünün üzerinde olabileceği, bir yerde birden fazla toplumsal eylemi gerçekleştirdiği durumdan belirgin ya da sürekli bir korku duyma, kişinin küçük duruma düşeceği ya da utanç duyacağı biçimde davranacağından korkma” durumu olarak tanımlanır ( APA, DSM-5, 2001)
Nasıl Baş Edebiliriz?
-
Kaygıyı Tanımak ve Anlamlandırmak:
Kaygıyı bastırmak yerine onu anlamaya çalışmak, ilk adımdır. Kaygının bilişsel (ne düşünüyorum?), duygusal (ne hissediyorum?) ve fizyolojik (bedenimde neler oluyor?) bileşenlerini gözlemlemek; bu deneyimi daha sağlıklı yönetebilmek için önemlidir. Kaygı anlarında düşünce-davranış-duygu ilişkisini gözden geçirebilir, bu sayede olumsuz düşünce kalıplarımızı fark edebiliriz.
-
Maruz Kalma ve Adım Adım İlerleme:
Kaygıdan kaçınmak kısa vadede rahatlatıcı gibi görünse de uzun vadede kaygıyı pekiştirir. Bu nedenle, kaygı yaratan durumlardan uzaklaşmak yerine bu durumlara kademeli olarak maruz kalmak, bilişsel davranışçı terapide etkinliği kanıtlanmış bir yöntemdir. Küçük adımlarla başlamak, güvenli bir ilerleme sağlar.
-
Kaygı Saati Oluşturmak:
Gün içerisinde tekrar eden ve zihni meşgul eden kaygı verici düşünceleri bastırmak yerine, onlara özel bir zaman dilimi ayırmak etkili olabilir. Günde 10-20 dakikalık “kaygı saati” belirlenerek bu süre içinde bu düşüncelerle ilgilenmek, günün geri kalanında zihinsel yükü azaltmaya yardımcı olur.
-
Bedensel Rutinleri Düzenlemek:
Uyku, beslenme ve hareket sistematiği kaygı yönetiminde temel faktörlerdir. Düzenli uyku saatleri, dengeli beslenme ve günlük fiziksel egzersizler (özellikle yürüyüş, yoga, pilates gibi düşük tempolu egzersizler) bedensel gevşemeyi destekler. Egzersiz yoluyla salgılanan endorfin, doğal bir rahatlatıcı etki yaratır.
-
Farkındalık ve Nefes Egzersizleri:
Meditasyon, mindfulness uygulamaları, nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri gibi uygulamalar kaygının bedende yarattığı gerginliği azaltmaya yardımcı olur. An’a odaklanmak, zihinsel dağınıklığı azaltır ve beden-zihin dengesini yeniden kurmamıza olanak tanır.
-
5-4-3-2-1 Tekniği ile Anda Kalmak:
Kaygı anlarında zihni “şimdi”ye döndürmek için kullanılan bu duyu temelli egzersiz, etkili bir odaklanma yöntemidir. 5 şey gör, 4 sesi fark et, 3 fiziksel hisse odaklan, 2 kokuyu fark et, 1 tadı tanımla. Bu egzersiz, kaygı anında duygusal regülasyon sağlamada oldukça etkilidir.
-
Kendine Alan Açmak ve Sosyal Etkileşimler:
Hobiler, üretken faaliyetler ve sosyal bağlantılar, kaygıyı yönetmede tampon görevi görür. Sevdiğiniz etkinliklerle meşgul olmak ya da güvendiğiniz kişilerle zaman geçirmek duygusal rahatlama sağlar ve zihinsel odağınızı olumluya çevirir.
-
Kendinizi Yargılamadan Gözlemlemek:
“Kaygılanmamalıyım” yerine “Şu an kaygı hissediyorum ve bu geçici” şeklinde bir iç konuşma, daha gerçekçi ve şefkatli bir yaklaşım olur. Kendinize karşı anlayışlı olmak, duygusal dayanıklılığı artırır.
-
Profesyonel Destek Almak:
Kaygı duygusu günlük işlevselliği bozuyorsa, sosyal yaşamdan geri çekilmeye sebep oluyorsa ya da bedensel belirtiler yaşam kalitenizi ciddi ölçüde etkiliyorsa bir uzman psikologdan destek almak oldukça faydalıdır. Psikoterapi sürecinde hem kaygının kökenine inmek hem de baş etme becerilerini yapılandırmak mümkündür. Bilişsel davranışçı terapi, EMDR, kabul ve kararlılık terapisi gibi çeşitli terapi modelleri bu alanda etkin sonuçlar sunmaktadır.
Psikolog Asım Çetiner
