Konstipasyon, halk arasında kabızlık olarak bilinen, sindirim sisteminin işlevselliğiyle ilgili yaygın bir problemdir. Kabızlık, dışkılama sıklığının azalması, dışkının sertleşmesi, defekasyon sırasında zorlanma ve karın ağrısı gibi semptomlarla kendini gösterir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için haftada 3-12 kez dışkılama normaldir. Ancak Konstipasyon durumunda kişi haftada 2 ya da daha az dışkılama gerçekleştirir. Bu durum uzun süre devam ettiğinde, hem fiziksel hem de psikolojik açıdan kişiyi olumsuz etkileyebilir.
Kabızlığın Nedenleri
Kabızlık çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. En yaygın nedenler şunlardır:
-
Düşük posalı beslenme: Lif yönünden zengin gıdaların az tüketilmesi.
-
Yetersiz su tüketimi: Bağırsakların düzgün çalışabilmesi için yeterli sıvı alımı şarttır.
-
Azalmış fiziksel aktivite: Sedanter yaşam tarzı, bağırsak hareketlerini yavaşlatır.
-
Psikolojik faktörler: Stres, depresyon ve anksiyete gibi durumlar kabızlık tetikleyebilir
-
İlaçlar ve hastalıklar: Bazı ilaçlar (antidepresanlar, ağrı kesiciler) ve metabolik hastalıklar (diyabet, tiroit bozuklukları) kabızlık oluşturabilir.
Kabızlık İçin Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri
1. Posa Alımını Artırın!
Posa(lif), bağırsakların düzgün çalışabilmesi için oldukça önemlidir. Lif, dışkının hacmini artırarak bağırsak hareketlerini hızlandırır. Günlük posa hedefiniz 25-30 gram olmalıdır. Ancak, posa alımını ani bir şekilde artırmamak önemlidir; çünkü bu durum şişkinlik ve gaz oluşumuna neden olabilir. Lif açısından zengin gıdalar:
-
Tam buğday ekmeği, unu ve tam buğday içerikli ürünler
-
Kuru baklagiller ve yağlı tohumlar
-
Sebze ve meyveler. Özellikle kabuklarıyla yenilebilen meyve ve sebzeler (elma, armut, havuç, brokoli) yüksek lif içerir.
2. Sıvı Alımını Artırın
Sıvı tüketimi, lifin bağırsaklarda hareket etmesine yardımcı olur. Günlük minimum kilogram başına 30-35 ml su içilmelidir.70 kg olan biri ; 70*(30 -35ml)=210 -245 ml su/gün içmelidir.
3. Egzersiz Yapın
Fiziksel aktivite, sindirim sistemi üzerinde doğrudan olumlu bir etkiye sahiptir. Düzenli egzersiz yapmak, bağırsak kaslarının aktif hale gelmesini sağlar ve sindirimi hızlandırır.
4. Probiyotik ve Prebiyotik Gıdalar
Bağırsak florası, sindirimin sağlıklı olmasında önemli bir rol oynar. Probiyotikler (yoğurt, kefir, fermente gıdalar) ve prebiyotikler (soğan, sarımsak, muz, enginar) sindirim sistemine faydalıdır.Bu besinleri beslenmenize ekleyebilirsiniz.
6. Laksatifleri Sınırlı Kullanın
Laksatif kullanımı, bağırsak alışkanlıklarını bozabilir ve bağırsakları tembelleştirebilir. Sadece doktor önerisiyle ve kısa süreli kullanılması gerektiğini unutmayın.
Sonuç olarak, kabızlık genellikle yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıkları ile doğrudan ilişkilidir. Doğru beslenme, yeterli sıvı tüketimi, egzersiz ve stres yönetimi ile kabızlık sorunu büyük ölçüde kontrol altına alınabilir. Eğer kabızlık şikayetleriniz uzun süredir devam ediyorsa veya şiddetliyse, bir sağlık profesyoneline başvurmanız önerilir.
Sağlıklı Günler Dilerim
Dyt. Burçin Medar
