Mükemmel olmak zorunda değilsin.
Ama bu cümleyi gerçekten hissetmek, söylemekten çok daha zor olabilir. Çünkü birçok insan için mükemmeliyetçilik sadece yüksek standartlara sahip olmak değildir; aynı zamanda kendi değerini kanıtlama çabasıdır.
Mükemmeliyetçilik, dışarıdan bakıldığında başarı, disiplin ve yüksek hedeflerle ilişkilendirilir. Ancak terapide gördüğümüz tablo daha farklıdır. Mükemmeliyetçi kişiler çoğunlukla içsel bir yetersizlik hissiyle boğuşur, kendilerine karşı oldukça acımasızdır ve hataya tahammülleri yoktur. Kendilerini ancak sürekli üretip başardıklarında değerli hissederler. Bunun altında ise genellikle çocukluk dönemine uzanan koşullu sevgi ve yüksek beklentiler yatar.
Mükemmeliyetçi Zihin Nasıl Şekillenir?
Çocuklukta sıkça karşılaşılan mesajlardan biri şudur:
“Ancak başarılı olursan sevilirsin.”
Bu, açıkça söylenmemiş olsa bile; ebeveynlerden alınan mimikler, ödül-ceza sistemleri, kıyaslamalar ya da sürekli onay arayışı çocuğun zihninde bir inanç oluşturur:
“Hata yaparsam değersiz olurum.”
Bu inanç zamanla içsel bir eleştirmene dönüşür. Yetişkinlikte de bu eleştirmen, kişinin her adımını kontrol eder:
• “Daha iyisini yapabilirdin.”
• “Bu yeterli değil.”
• “Ya hata yaparsan?”
Bu ses, kişiyi motive etmekten çok felç eder. Sürekli yetersizlik hissiyle birlikte tükenmişlik, anksiyete, depresyon ve düşük benlik saygısı da bu yapının parçası haline gelir.
Öz-Şefkat: Acımasız İç Sesin Panzehiri
Amerikalı psikolog Dr. Kristin Neff, öz-şefkati üç temel başlıkta tanımlar:
1. Kendine nezaket: Hata yaptığında, başarısız olduğunda kendine bir dost gibi yaklaşmak.
2. Ortak insanlık hali: Zorlanmanın, hata yapmanın herkesin deneyimlediği insani bir süreç olduğunu fark etmek.
3. Farkındalık (mindfulness): Acı veren duygulara ne bastırarak ne de abartarak yaklaşmak; sadece farkında kalmak.
Öz-şefkat, “kendini pohpohlamak” ya da “bahaneler üretmek” değildir. Aksine, kişinin iç dünyasına daha objektif ve şefkatli bir mercekle bakabilmesidir.
Bu yaklaşım, kişinin hatalarıyla yüzleşmesini kolaylaştırır, öğrenme ve gelişim için daha güvenli bir alan sunar.
Mükemmeliyetçilikten Öz-Şefkate Geçmek Mümkün mü?
Evet, bu geçiş mümkündür. Fakat bu bir karar vermekle değil, küçük ama düzenli adımlarla olur. Terapötik süreçte sıklıkla kullandığımız yöntemler şunlardır:
• Bilişsel yeniden yapılandırma: İç eleştirmenin fark edilip sorgulanması (BDT teknikleri)
• Şema terapisi: Çocuklukta gelişen “koşullu sevgi” inançlarıyla çalışmak
• Öz-şefkat günlükleri: Kişinin kendine daha dostça bir dil geliştirmesi
• Mindful self-compassion (MSC) meditasyonları: Duygularla farkındalıkla kalabilmek
Öz-şefkat, “kendini bırakmak” değil; kendini motive etmenin daha nazik ve sürdürülebilir bir yoludur.
Bugün ilk adım olarak şu cümleyi kendine yazabilirsin:
“Olduğum halimle yeterli olmayı öğreniyorum. Bu da bir süreç.”
Unutma, sürekli kusursuz olmaya çalışmak insanı yorar.
Nazik olmak ise iyileştirir.
